Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

      Nema komentara na Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

Oglas

Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

Naravno da ne možete biti mladi zauvijek, ali dobrom strategijom možete očuvati mladenačku vitalnost i snagu. Postoji mnogo tjelesnih i duševnih osobina koje pridonose mladenačkoj vitalnosti, ali prema dosadašnjim znanstvenim saznanjima ovo su najvažnije:

– čvrste kosti

– čvrsti mišići

– gipki zglobovi

– aktivne moždane stanice

– snažni mišići i

– elastične krvne žile.

Čvrste kosti – Kako održati kosti čvrstima

Već nakon 30. godine čvrstoća kostiju se smanjuje, a kako postajemo stariji sve više se povećava rizik obolijevanja od osteoporoze. Da biste očuvali kosti zdravima slijedite ove upute:

– Kroz prehranu unosite dovoljno kalcija. To ćete postići jedete li puno mliječnih proizvoda, svježeg povrća, voća i žitarica.

– Prestanite pušiti.

– Dovoljno se krećite i bavite se nekim sportom.

– Pazite da ne postanete premršavi. Ako je indeks tjelesne mase ispod normalnih vrijednosti još više morate razmišljati o pravilnoj prehrani i brizi o kostima, jer postoje neki faktori (poput manje masnoće) koji negativno utječu na zdravlje kostiju.

Kako mišiće očuvati mladenački snažnima

Čovjek ima oko 600 mišića koje može svojevoljno pokrenuti. Oni čine ovojnicu oko našeg tijela, no nažalost oni neupotrebljavanjem kopne i postaju nefunkcionalni.

Međutim, dobra vijest je da se mišićno tkivo može pomlađivati. Što znači da kada se odlučite vježbati možete postupno vratiti njihovu snagu.

Ako danas imate oko 30 godina morate znati da ćete negdje u dobi od 70 godina imati samo nešto više od polovine svojih mišića, osim ako ih na vrijeme ne počnete trenirati.

Ipak, to ne znači da trebate većinu svoga dana provoditi u fitness centru, jer i vrlo umjerenom tjelovježbom možete potaknuti svoje mišiće na rad.

Dizanje utega za čvrste mišiće

Prije nekoliko godina u modi su bili utezi od 50 kilograma, te slični ekstremi, međutim, danas su se stvari uvelike promijenile.

Popularnost dizanja utega je ogromna, a istraživanja su otkrila da ako se ne ide u ekstreme s dizanjem utega, to može biti jedna od najzdravijih vježbi. Utezi sagorijevaju masnoće, a uz to svakodnevna rutina dizanja utega će:

– Smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i stabilizirati šećer.
– Povećati jačinu kostiju, snagu i izdržljivost, brzinu i izdržljivost.
– Smanjiti rizike srčanih oboljenja i određenih vrsta raka.
– Pomoći vam da izgubite na težini, tonirate mišiće i mladolikije izgledate.
– Povećati vašu agilnost i snagu.

Ako razmišljate o dizanju utega prvo morate sebi obećati da ćete biti redoviti, te izvoditi vježbe 20 do 30 minuta 4 do 5 puta tjedno, jer inače nema koristi.

Također, dizanje utega, kao što znate sagorijeva kalorije, ali i povećava osjećaj gladi, te ne želite li se još više udebljati morate nastaviti sa zdravom i umjerenom prehranom, bez povećanja unosa bilo kakvih namirnica.

–    Pažljivo slijedite upute za vježbanje kod dizanja utega.
–    Uvijek se krećite lagano, i nemojte prekidati pokrete, te ih napravite od početka do kraja. Kontrolirajte pokrete i pravilno dišite.
–    Osvijestite tempo i brzinu.
–    Definirajte vježbe i broj serija, a s vremenom povećavajte broj ponavljanja i težinu utega.
–    Između serija napravite tri minute pauze, ali ne više.
–    Nemojte zauzimati stav bez-muke-nema-nauke i pretjerivati u dizanju utega. Želite li dizanjem utega smršaviti, a ne ozlijediti se, tada je kontinuitet mnogo važniji od težine utega.

Koliku težinu biste trebali dizati

Izaberite težinu koju možete dignuti 20 puta. Ali nemojte raditi 20 ponavljanja, nego onoliko koliko ste u svome planu odredili. Nakon 6 do 8 tjedana izaberite težinu koju možete dignuti 16 puta. Nemojte mijenjati broj ponavljanja.
Kada se radi o dizanju utega važno je davati svome tijelu izazove, ali morate se i prisjetiti da ne namjeravate postati svjetski prvak u bodybuildingu nego smršaviti, te će preveliki izazovi voditi do brzog odustajanja. Postavite umjerene, ali izvedive ciljeve.

Neka vaši zglobovi ostanu u pokretu

Zdravi zglobovi jedan su od najvažnijih faktora očuvanja mladenačke vitalnosti zbog toga je pametno na vrijeme početi misliti o njima.

– Jačajte mišiće jer oni stabiliziraju zglobove i štite ih od ozljeda i nezgoda.

– Pazite na težinu.

– Na vrijeme izliječite sve ozljede. Čak i one naizgled bezazlene ozljede treba na vrijeme liječiti uz specijalistički nadzor.

– Vježbe razgibavanja i istezanja nužno je izvoditi svakodnevno.

Kako vježbati mozak?!

Obično o snazi mislimo u fizičkim terminima. Zamišljamo mišićavu osobu, visoku, koja intenzivno radi na svome tijelu, vježba borbene vještine, redovito ide u teretanu, na treninge i zdravo se hrani. Međutim, potrebnija od fizičke nam je unutarnja snaga. Koliko radimo na njoj?!

Najčešće kada se osjećamo umornima i oslabljene koncentracije posežemo za kratkoročnim rješenjima poput kave i sl.  Ali na taj način ne rješavamo problem, samo ga odgađamo.

Baš kao i kod sporta, potrebno je mnogo truda i vježbe da bismo ojačali mozak i izgradili ili poboljšali psihičku snagu.  Njeno poboljšanje, osim što nam daje dodatnu energiju i  smanjuje umor, pomaže nam biti zdravijima, lakše se fokusirati i smanjiti razinu stresa.

1.    Dobar način za poboljšanje memorije je igranje društvenih igrica.  Zbog toga igrajte šah, kartajte i sl.  Te igre će vas prisiliti da mislite unaprijed.
2.    Upoznate li neku izrazito dosadnu osobu, nakon razgovora pokušajte pronaći nešto zanimljivo u njoj.  Prisjetite se bar 5 zanimljivih stvari koje je izrekla.
3.    Pamtite imena. Prilikom upoznavanja poslušajte ime i povežite ga s tom osobom kako ga ne biste brzo zaboravili. Poslužite se asocijacijama.
4.    Sjedite u naslonjač i pustite misli neka vam slobodno lutaju. Ničim ih ne ograničavajte. Zatim sjedite za stol i zapišite sve o čemu ste maštali i to istim redoslijedom.
5.    Osoba prosječne memorije može se sjetiti što je ručala i večerala unatrag sedam dana.  Prisjetite se.
6.    Napišite neki datum na papir. Npr. 15.06.2002.god. Pokušajte se sjetiti što ste radili na taj dan. Prvo se prisjetite godine, pa mjeseca pa gdje ste mogli biti na taj dan, zatim što ste radili. Ne zabrinjavajte se ukoliko ne uspijete, to je vježba, a ne ispit.
7.    Za poboljšanje koncentracije izvodite ovu vježbu. Dok šećete  kroz grad usredotočite se na neku točku (objekt) u daljini. Neka vam ostane u fokusu se dok ne stignete do njega. Ne dopustite da vam izlozi ili prolaznici odvlače pozornost.
8.    Meditirajte. Meditacijom ćete naučiti umiriti mozak, smanjiti stres i ublažiti reakcije.
9.    Na papir zapišite vrijednosti koje cijenite u životu, npr. dobrota, iskrenost (neka budu  one koje su zaista vama najvažnije) i prilikom donošenja odluka ravnajte se prema njima. Tako ćete biti sigurni da ste ispravno odlučili.
10.    Vježbajte. Fizička aktivnost ojačava i mozak. U zdravom tijelu zdrav duh. To ste još davno naučili.
11.    Jedite namirnice bogate željezom. Željezo je vrlo važan element, a rijetko ga unosimo dovoljno. Jedna šalica prirodnog čaja od koprive dnevno donijet će vam veliku korist.
12.    Izbjegavajte alkohol. Alkohol dehidrira tijelo, što slabi mogućnost koncentracije.
13.    Marihuana dokazano uništava mozak.
14.    Stalno iskušavajte nove aktivnosti. Neovisno o godinama naučite novi sport, novi jezik, koristiti se novim tehničkim pomagalom…

Zdrave krvne žile

Što sve može negativno utjecati na prohodnost krvožilnog sustava.

– Pušenje – Prestanite pušiti
– Prekomjerna težina i pretilost – Pokušajte izgubiti na težini i zdravo se hraniti
– Dijabetes – Kontrolirajte šećer i po potrebi smanjite unos
– Sjedilački način života – Nemojte samo gledati u ekrane nego pronađite zabavne aktivnosti koje uključuju kretanje tijela
– Nedostatak fizičke aktivnosti – Što više se krećite i poštujte preporuku od minimalno pola sata tjelovježbe 5 puta tjedno
– Visoki unos soli – Pazite koliko soli unosite i izbjegavajte jako slanu hranu
– Nedovoljan unos kalcija i magnezija  – Razmislite o uzimanju suplemenata
– Nedostatak vitamina D u organizmu  – Redovito boravite vani, 15 minuta pod otvorenim nebom između 11 i 13 sati, bez obzira na godišnje doba.
– Velika konzumacija alkohola  – Smanjite ili potpuno izbjegavajte alkohol
– Stres – Ako stres ne možete izbjeći, bar se naučite nositi s njim

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *