Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

Kako očuvati mladenačku vitalnost i snagu što duže

Naravno da ne možete biti mladi zauvijek, ali dobrom strategijom možete očuvati mladenačku vitalnost i snagu. Postoji mnogo tjelesnih i duševnih osobina koje pridonose mladenačkoj vitalnosti, ali prema dosadašnjim znanstvenim saznanjima ovo su najvažnije:

– čvrste kosti

– čvrsti mišići

– gipki zglobovi

– aktivne moždane stanice

– snažni mišići i

– elastične krvne žile.

Čvrste kosti – Kako održati kosti čvrstima

Već nakon 30. godine čvrstoća kostiju se smanjuje, a kako postajemo stariji sve više se povećava rizik obolijevanja od osteoporoze. Da biste očuvali kosti zdravima slijedite ove upute:

– Kroz prehranu unosite dovoljno kalcija. To ćete postići jedete li puno mliječnih proizvoda, svježeg povrća, voća i žitarica.

– Prestanite pušiti.

– Dovoljno se krećite i bavite se nekim sportom.

– Pazite da ne postanete premršavi. Ako je indeks tjelesne mase ispod normalnih vrijednosti još više morate razmišljati o pravilnoj prehrani i brizi o kostima, jer postoje neki faktori (poput manje masnoće) koji negativno utječu na zdravlje kostiju.

Kako mišiće očuvati mladenački snažnima

Čovjek ima oko 600 mišića koje može svojevoljno pokrenuti. Oni čine ovojnicu oko našeg tijela, no nažalost oni neupotrebljavanjem kopne i postaju nefunkcionalni.

Međutim, dobra vijest je da se mišićno tkivo može pomlađivati. Što znači da kada se odlučite vježbati možete postupno vratiti njihovu snagu.

Ako danas imate oko 30 godina morate znati da ćete negdje u dobi od 70 godina imati samo nešto više od polovine svojih mišića, osim ako ih na vrijeme ne počnete trenirati.

Ipak, to ne znači da trebate većinu svoga dana provoditi u fitness centru, jer i vrlo umjerenom tjelovježbom možete potaknuti svoje mišiće na rad.

Dizanje utega za čvrste mišiće

Prije nekoliko godina u modi su bili utezi od 50 kilograma, te slični ekstremi, međutim, danas su se stvari uvelike promijenile.

Popularnost dizanja utega je ogromna, a istraživanja su otkrila da ako se ne ide u ekstreme s dizanjem utega, to može biti jedna od najzdravijih vježbi. Utezi sagorijevaju masnoće, a uz to svakodnevna rutina dizanja utega će:

– Smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i stabilizirati šećer.
– Povećati jačinu kostiju, snagu i izdržljivost, brzinu i izdržljivost.
– Smanjiti rizike srčanih oboljenja i određenih vrsta raka.
– Pomoći vam da izgubite na težini, tonirate mišiće i mladolikije izgledate.
– Povećati vašu agilnost i snagu.

Ako razmišljate o dizanju utega prvo morate sebi obećati da ćete biti redoviti, te izvoditi vježbe 20 do 30 minuta 4 do 5 puta tjedno, jer inače nema koristi.

Također, dizanje utega, kao što znate sagorijeva kalorije, ali i povećava osjećaj gladi, te ne želite li se još više udebljati morate nastaviti sa zdravom i umjerenom prehranom, bez povećanja unosa bilo kakvih namirnica.

–    Pažljivo slijedite upute za vježbanje kod dizanja utega.
–    Uvijek se krećite lagano, i nemojte prekidati pokrete, te ih napravite od početka do kraja. Kontrolirajte pokrete i pravilno dišite.
–    Osvijestite tempo i brzinu.
–    Definirajte vježbe i broj serija, a s vremenom povećavajte broj ponavljanja i težinu utega.
–    Između serija napravite tri minute pauze, ali ne više.
–    Nemojte zauzimati stav bez-muke-nema-nauke i pretjerivati u dizanju utega. Želite li dizanjem utega smršaviti, a ne ozlijediti se, tada je kontinuitet mnogo važniji od težine utega.

Koliku težinu biste trebali dizati

Izaberite težinu koju možete dignuti 20 puta. Ali nemojte raditi 20 ponavljanja, nego onoliko koliko ste u svome planu odredili. Nakon 6 do 8 tjedana izaberite težinu koju možete dignuti 16 puta. Nemojte mijenjati broj ponavljanja.
Kada se radi o dizanju utega važno je davati svome tijelu izazove, ali morate se i prisjetiti da ne namjeravate postati svjetski prvak u bodybuildingu nego smršaviti, te će preveliki izazovi voditi do brzog odustajanja. Postavite umjerene, ali izvedive ciljeve.

Neka vaši zglobovi ostanu u pokretu

Zdravi zglobovi jedan su od najvažnijih faktora očuvanja mladenačke vitalnosti zbog toga je pametno na vrijeme početi misliti o njima.

– Jačajte mišiće jer oni stabiliziraju zglobove i štite ih od ozljeda i nezgoda.

– Pazite na težinu.

– Na vrijeme izliječite sve ozljede. Čak i one naizgled bezazlene ozljede treba na vrijeme liječiti uz specijalistički nadzor.

– Vježbe razgibavanja i istezanja nužno je izvoditi svakodnevno.

Zdrave krvne žile

Što sve može negativno utjecati na prohodnost krvožilnog sustava.

– Pušenje – Prestanite pušiti
– Prekomjerna težina i pretilost – Pokušajte izgubiti na težini i zdravo se hraniti
– Dijabetes – Kontrolirajte šećer i po potrebi smanjite unos
– Sjedilački način života – Nemojte samo gledati u ekrane nego pronađite zabavne aktivnosti koje uključuju kretanje tijela
– Nedostatak fizičke aktivnosti – Što više se krećite i poštujte preporuku od minimalno pola sata tjelovježbe 5 puta tjedno
– Visoki unos soli – Pazite koliko soli unosite i izbjegavajte jako slanu hranu
– Nedovoljan unos kalcija i magnezija  – Razmislite o uzimanju suplemenata
– Nedostatak vitamina D u organizmu  – Redovito boravite vani, 15 minuta pod otvorenim nebom između 11 i 13 sati, bez obzira na godišnje doba.
– Velika konzumacija alkohola  – Smanjite ili potpuno izbjegavajte alkohol
– Stres – Ako stres ne možete izbjeći, bar se naučite nositi s njim